30过后，体重一路往上升怎么办?

(图片取自网路)

想在睡觉时都能消耗热量吗？看看我们的建议，让自己有个「易瘦体质」。

很多人年过30岁之后，体重一路上扬，身材不再玲珑有緻。这时，心里一阵纳闷，自己的饮食并没有改变或过量，甚至还有点运动的习惯，怎么一路胖了起来？

医师表示，绝大部份的中年发福和基础代谢率的变慢有关。人年纪大了，身体消耗的热量会慢慢减少，在饮食不变的状况下，多余的热量自然慢慢累积下来，久了也就发福了。

既然基础代谢率会逐年下降是一个事实，那么该如何面对这正常的生理反应？可以减缓基础代谢率的降幅吗？或者，更积极点，怎么样能提高自己的代谢率？让消耗的热量远远多于所摄取的，就能保有苗条健康的身材，或者正确有效地减肥。

以下推荐5个好方法：

一、有氧运动快步走

运动、运动、运动！运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。

想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合「333」的原则，就是每週运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。

有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的「闷烧效应」。

2000年在比利时举办的欧洲肥胖医学会曾有一项瑞典学者的研究指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以，脂肪组织血液流量会增加，30分钟后达到最高点。

运动停止后，血流量会下降，但很巧妙地，血流量会再度回升，接着持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。

这也是为什么有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥它最好的效果，特别是它接下去的「闷烧效应」。有规律运动的人，有所谓「易瘦体质」，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。

比起慢跑，「健走」是一般人比较能够做到的，估量自己的状况，在30分钟内，能走多快就走多快，这样才能达到燃烧脂肪、提高代谢率的效果。

二、肌力运动不可少

在燃烧脂肪的同时，也需要肌力训练，以增加体内的瘦肉，双管齐下，才能提高基础代谢率。

肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。一公斤的脂肪只能消耗4～10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75～125卡，足足差了几十倍。因此，如何把消除脂肪、增加肌肉可是一大关键。

健走、慢跑或上楼梯，能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌，消除中围肥胖。伏地挺身能锻鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉。

健身教练郑益昌解释，一个肌力运动一回要做8～12下，才能达到锻鍊的效果。随着肌力的进步，再慢慢增加到两或三回，千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳，第二天的痠痛不适，很容易让人对肌力训练打退堂鼓。

根据统计，人如果不运动，在过了25岁之后，每年会流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪细胞与肥肉。想想看，多么惊人的数字。

还好，肌肉的训练永远不嫌晚，而且练一下是一下，不像有氧运动要持续20分钟才开始燃烧脂肪、30分钟才能让脂肪组织的血流量到达高点。

每天花10分钟做做简单的伏地挺身与仰卧起坐，或者拿着矿泉水看电视，就能「练肌肉」。

三、营养均衡最重要

许多人用挨饿节食的方法来减肥，结果体重没有显着的下降，反而是让基础代谢率变慢了。

因为身体有一种自动调节的能力，当热量或其他营养素来不及补充时，身体会发出警讯：「热量不够了，热量不够了，代谢的速度要变慢」，这样才能保持剩下的热量，维持生命的基本需要。

美国塔芙兹大学新陈代谢实验室主任罗伯苏珊说：「节食时，基础代谢率会往下掉10％，」但还好，这是暂时的，因为当身体获得足够的卡路里时，身体也会恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不当的节食方法，三餐定食定量，但要控制热量，就能让基础代谢率维持在高档。

四、多喝水

常听人连喝水都会胖，实际上，多喝水可以帮忙减肥，并加强新陈代谢。

人体60-70％的重量是由水组成，体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能让加速身体的化学反应，代谢体内多余的废物。

成人一天需要2000-3000cc的水，但心脏衰竭、肝硬化、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多的水。

五、运动后泡热水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陈代谢，而泡澡又比淋浴有效。

当人生病发烧时，每上升1℃，新陈代谢率会提高13％。因此，浸泡在38-40℃的水里也有同样的效果。以自己能接受的水温为原则，但要感到温热且出汗，才能达到效果。此外，浴缸里的水位不可超过心脏，以10-15分钟为宜，泡澡后要补充足够的水分。

特别推荐、自己也身体力行的，就是每天晚上快走30分钟，再泡个热水澡，「这时候上床睡觉，连做梦都会笑」。

因为脂肪会继续燃烧，身体维持在高档的代谢率，连睡觉都在减肥，当然让人开心。

但有些人在晚上剧烈运动后，比较难以入睡，因为运动不仅会提高代谢，也会增加肾上腺素和其他荷尔蒙的分泌，所以运动后，舒缓两、三个小时再入睡。但如果已经养成规律的运动习惯，会更了解自己的身体反应，能做适当的调整。

尽管基础代谢率会随着年龄而降低，但以上5种方法能有效地减缓「降幅」，甚至提高它，持之以恆地做，将有意想不到的效果。

【101创业大小事/整理报导】

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