未老先衰 40岁后肌肉质量下降

（图／取自网路）

常有40、50岁者感嘆「老了，体力不如年轻时」，医师说，年逾40，身体器官功能渐走下坡，肌肉质量也下降，体力大不如前。

书田诊所脑神经内科医师黄婷毓分析，去年155位体检客户的体适能检测发现：青壮年族群(30-50岁) 有48％核心肌耐力不足，其他项目大致正常。而50岁以上者的体适能项目则有一致性衰退，并伴随肌肉量减退。

黄婷毓说，体适能检测可了解自我体能状态，包括柔软度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力。她以肌肉为例，40岁后，肌肉质量逐年下降，比率是每10年达8％，加上体力衰退，身体衰弱，易跌到、骨折、生活品质降低、无法独立生活，间接影响死亡率。

远离未老先衰，「肌」础建设要顾好，黄婷毓建议，运动完补充足量的胺基酸(特别是白氨酸)及优质蛋白质，世卫建议每人每日应摄取0.8gm/kg(体重)蛋白质，有国际文献建议量是1.2gm/kg(体重) 。

她说，富含白氨酸食物，如黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼、鲑鱼、肉鱼、白虾、全鸡、糙米。有高血脂及高尿酸血症者，可透过营养食品补充。维他命D不足与骨质疏松和肌少症也有关，也建议补充或增加日晒。

她表示，不同年龄体能状态不同，青壮年要特别注意核心肌群肌耐力的训练，如：平板式运动，若能兼顾心肺耐力训练更佳。中壮年人应全方位体能训练，如规律游泳、健走、骑单车等，可同时达到肌耐力及心肺功能的训练。65岁建议在医师指示下进行个人化运动训练。

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