三招舒缓久坐的腰痠背痛
(图片取自网路)
早上醒来,刚要起床的那一剎那,是否曾有背部紧绷,下背部会疼痛的困扰?或者是一整天坐在办公桌前,常会有下巴前倾、肩颈痠痛、弯腰驼背,同时,背部很僵硬?这些躯体的不适,跟长时间久坐,核心肌群用进废退、失去平衡有关。
核心肌群,指的是位于身体躯幹的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。
位于躯幹深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与嵴椎后方的多裂肌相连,并附着在嵴椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。
而躯幹表层的表浅核心肌群, 则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖嵴肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
久坐肥胖
腹背肌肉弱,撑不住嵴椎下背部,原本就是嵴椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供嵴椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在嵴椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。
核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯幹中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。
举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持嵴椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球桿的方向及力量,才能做出漂亮的挥桿。
小腹测试
十秒钟检验核心肌群功能
若深层核心肌群无力、表浅核心肌群僵硬,没有使用躯幹及旋转的力量,光靠手臂蛮力打球,不但无法发挥打球实力,也容易出现肢体的运动伤害。
要怎么知道核心肌群的功能是否良好呢?先仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,肚脐往内缩小腹,看微收小腹的同时,能否维持正常唿吸十秒钟。若无法维持十秒钟,代表深层的核心肌群的收缩控制有问题。
此外,以同一姿势做仰卧捲起,也是很好的测试,先吸气,吐气时缓缓的由头、颈、肩依序离地,将上半身捲起。若正确启动核心肌肉群力量,脖子应是伸展的,肩膀会是宽宽的,下背可维持在轻贴地面,小腹内缩,不会鼓出,也不会憋气。如果捲起时,脸红脖子粗、肩膀瑟缩,代表下背紧绷,须挤压肩颈才能勉强做出捲起动作。
强化肌群
唿吸配合训练,舒缓背部
核心肌群的训练,须配合顺畅的唿吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。曾有下背受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。
至于要怎么唤醒深层核心肌群力量?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把嵴椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把嵴椎缓缓放回地板上。
这个被称为桥式(bridging)的动作,可有效启动深层核心肌群,控制嵴椎骨的稳定度,对久坐容易紧绷的背部来说,也是一种舒缓按摩。在傍晚回家时,一回做八次,每天可做个三回,晚上会比较放松好睡。
核心肌群的锻鍊,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合唿吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。
1.桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将嵴椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把嵴椎缓缓放下。
2.俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。
3.旋转:平躺,双膝併拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,唿气时,旋转回中心,再换左侧。
【101创业大小事/整理报导】
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