甚么？大脑天生爱偷懒！

心理学研究发现，人类之所以会产生习惯，是因为大脑有「好逸恶劳」的本能，总是找方法减少负荷，尽量将所有例行动作变成习惯。养成习惯的关键在于让大脑建立「习惯迴路」，习惯迴路是由提示讯号、惯性行为、奖励3个部份组成的循环。

提示讯号意指透过五官感受，让大脑接收到启动习惯模式的讯息，然后产生惯性行为，并因此获得喜悦、成就感等奖励，期待再度获得。只要让这套迴路持续运转，就能强化在大脑中的印象，变成不用思考太多就会做的习惯。

以晨跑为例，许多人都想早起晨跑，却总是起不来。这时，可先设定一个简单的提示。例如，用慢跑时听的音乐当成闹钟铃声、把慢跑衣物放在床边伸手可及之处等，让大脑一醒来就接收到启动晨跑习惯模式的讯号。再搭配具体明确的奖酬，让脑内啡因为晨跑产生的愉悦加速分泌，使大脑记下这过程，并期待下次再发生。例如，跑完后喝一杯新鲜果汁、中午吃一顿大餐、记录慢跑里程数使自己充满成就感等。

同时，若想培养出好习惯，「比起完成度，现在的你，需要的是持续力，」日本精神科医师暨医学博士西多昌规指出。

要养成持续力，可拉长时间轴思考。只要每天投入一点点，3、5年累积下来，都能获得很大的突破。具体步骤则可分为两阶段：

1. 降低行为的难度

例如，不要想着等週末再来大扫除，先从每天下班回家就整理15分钟做起。这样不仅能养成每天整理的习惯，週末打扫也不会觉得很费力。

万一加班太晚，回家后只想尽快休息也可以选择事后补救方案。例如隔天早上出门前，先花5～10分钟完成，也可以改成隔天下班就打扫20～30分钟，透过事后补做或隔天加倍的方式，把「必须每天做」的难度降低。如此，就不会有「反正昨天已经破功，今天就算了」的心态，让即将养成的好习惯中断。

2. 达到某个程度即自我奖励

例如希望每天都能慢跑，就算因为偷懒或是其他原因少跑2天，也完成一半以上的天数。这时不要苛责自己「怎么这么简单都做不好」，而是肯定「有做到一半真好」。就算刚开始每週只跑了1、2天，也要正向思考「起码不是毫无进展，下週要再加油一点」。

习惯养成4阶段

日本习惯化顾问公司董事长吉川武士指出，一个行为习惯的建立大约要30天，养成期间会经歷反抗期、不稳定期、稳定期及倦怠期4阶段，切记不求快、不求多。

1. 反抗期

马上没劲、三分钟热度

计划太勉强，中途想放弃

＊对策：

以「婴儿学步」开始：细分时间与步骤，设定可「每天」执行的难度

动手记录：将行动量化、视觉化，避免单凭感觉混过去，总之撑下去！

2. 不稳定期

因加班或饭局导致间断

预定时间插入其他事而荒废

＊对策：

模式化：固定模式，培养身心节奏感

设定例外规则：弹性应对，减少执行压力

设定「持续开关」：以奖励、仪式或被监督来增强动力，如吃大餐、香氛、公告

3. 稳定期

身心感觉舒适，逐渐稳健进行中

＊对策：

遵守先前模式享受小成长：观察before & after纪录，感受早起带来的效益

4. 倦怠期

因为一成不变，提不起劲

感受不到意义，失去热情

＊对策：

制造新鲜感：换个场所或活动，打破单调

拟定下一个目标：行动进行到8成时，最适合加入新习惯，提供持续下去的动力

【101创业大小事／整理报导】

免责声明：

部分图片、观点，来源于网际网路及其他网路平台，主要目的在于分享讯息，让更多人获得需要的资讯，其版权归原作者所有。如涉及侵权请告知，我们会在24小时内删除相关内容。