告别糖尿病运动保健篇

文/何一成

糖尿病就要这样吃~运动保健篇：保持最佳体能状态
运动保健篇：保持最佳体能状态
运动能畅通血液循环，降低糖尿病併发症罹患率

运动可以改善糖尿病患者细胞对胰岛素的敏感度，使细胞有效处理血糖。运动不但可以维持理想体重，改善心脏血管功能，还能降低三酸甘油酯及总胆固醇、增加好的胆固醇，降低血管硬化的机率。运动更能改善足部的血液循环，减少血液阻塞。

★有氧运动→稳定血糖＋降血脂
运动分为有氧及无氧。有氧运动一般为较温和的运动，运动过程中，肌肉收缩的能量，可完全经过氧化来供给，例如走路、慢跑、打太极拳、游泳、慢骑自行车等。

无氧运动是剧烈的运动，由于瞬间耗费能量很大，运动过程中肌肉收缩的能量，需经过无氧代谢过程来产生，如举重、百米赛跑、槓铃。

糖尿病患者应该进行的是有氧运动，对血糖与血脂较有益处。建议採用「333原则」，即一週至少运动3次、每次30分钟、心跳速度达到每分钟100~130下为原则，其中心跳速率视年纪及身体状况作调整。每天的运动时间也可分成几段进行，每次10分钟，一天做3~5次，也可达到效果。

★运动前确认身体状态
运动前先请教医师，做详细的身体检查，例如评估视网膜变化、心电图、运动心电图、心脏超音波、血压、血糖、胸部X光、肺功能等。当血糖高于300mg/dl或低于100mg/dl时，暂时先不要做较激烈的运动，可进行轻度运动，如散步、轻度柔软体操等。

★运动最佳时间：饭后1~3小时
运动最好是饭后1~3小时之间，并避开药效尖峰时间。如果有清晨运动的习惯，最好吃过早餐后1小时再去。此外，避免在晚餐后进行激烈运动，否则半夜可能会发生低血糖的症状。

★运动三阶段：暖身、运动、缓和
完整的运动分为三阶段：暖身、运动、缓和，以避免肌肉、心脏、血管负担过重。运动前最好先进行5~10分钟的暖身，然后是20~60分钟的运动，最后以5~10分钟的缓和让运动慢慢停下来。切记不要突然开始，也不要突然结束。

★运动强度的计算
建议可採用心跳速率，估计适合自己的运动强度。理想的运动强度为最高心跳速率60~70％，可以测量手的脉搏来估计心跳速率。

最高心跳速率的算法是「220－自己年龄」，如50岁的人，最大心跳速率为220－50＝170，乘以60~70％就是每分钟心跳102~119下。当然，运动目标是个理想值，实际状况还是要以个人心脏能负荷的程度为前提，一般以运动完后不会太累为原则。

★再忙也要运动
现代人工作忙碌，有时找不到固定运动的时间与地点：利用零碎的时间及随机的地点运动，也可以达到不错的健身效果。以下提供3种随时随地可进行的小运动。

★上班族运动大作战
1.以楼梯代替电梯：无论是上下班或通勤，有楼梯请爬楼梯，有手扶梯时，可走左侧快速通道，如此既可运动，又增加行进速度。
2.操作机器锻鍊腿部：在等待电脑处理程式或使用传真机时，可轮流抬起双腿，先慢慢抬右脚，大腿与地板平行，大腿与小腿呈90度，维持3~5秒后换左腿，训练大腿肌肉与平衡能力。
3.抱膝以伸展颈背肌肉：坐在倚子上，两手抱住右膝盖向胸部方向弯曲，头也靠近右脚的膝盖，保持此姿势10~30秒，再换另一只脚做同样动作。如此可以伸展颈部与背部的肌肉。

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来源出处：人类智库《糖尿病就要这样吃》

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