未老先衰 40岁后肌肉质量下降
(图/取自网路)
常有40、50岁者感嘆「老了,体力不如年轻时」,医师说,年逾40,身体器官功能渐走下坡,肌肉质量也下降,体力大不如前。
书田诊所脑神经内科医师黄婷毓分析,去年155位体检客户的体适能检测发现:青壮年族群(30-50岁) 有48%核心肌耐力不足,其他项目大致正常。而50岁以上者的体适能项目则有一致性衰退,并伴随肌肉量减退。
黄婷毓说,体适能检测可了解自我体能状态,包括柔软度、肌耐力、肌力、心肺耐力及平衡能力。她以肌肉为例,40岁后,肌肉质量逐年下降,比率是每10年达8%,加上体力衰退,身体衰弱,易跌到、骨折、生活品质降低、无法独立生活,间接影响死亡率。
远离未老先衰,「肌」础建设要顾好,黄婷毓建议,运动完补充足量的胺基酸(特别是白氨酸)及优质蛋白质,世卫建议每人每日应摄取0.8gm/kg(体重)蛋白质,有国际文献建议量是1.2gm/kg(体重) 。
她说,富含白氨酸食物,如黑豆、黄豆、含膜花生、牛腱、秋刀鱼、鲑鱼、肉鱼、白虾、全鸡、糙米。有高血脂及高尿酸血症者,可透过营养食品补充。维他命D不足与骨质疏松和肌少症也有关,也建议补充或增加日晒。
她表示,不同年龄体能状态不同,青壮年要特别注意核心肌群肌耐力的训练,如:平板式运动,若能兼顾心肺耐力训练更佳。中壮年人应全方位体能训练,如规律游泳、健走、骑单车等,可同时达到肌耐力及心肺功能的训练。65岁建议在医师指示下进行个人化运动训练。
【101创业大小事/整理报导】
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